DASH食で増やしたい食品は「 野菜、果物、低脂肪の乳製品、魚、大豆製品、海藻 」です。 一方、摂りすぎに注意したい食品は「 脂肪を多く含む肉 」です。 食事をする際は特定の食品ばかりを摂るのではなく、 "増やしたい食品"を複数組み合わせる のがポイント。 例えばサラダを作るときには色々な野菜を用いて、さらに大豆や海藻類も乗せた具沢山にすると栄養素を効率的に摂ることができます。 ※"増やしたい食品"でも、食べ過ぎるとエネルギーや炭水化物の過剰につながります。 ～献立例～ 雑穀米. ミネラルや食物繊維が豊富! 鯖の塩焼き. 特に青魚がGOOD 干物は塩分が多いので生の魚を調理するのがおすすめ. ほうれん草と人参の胡麻和え. 野菜は色の濃いものが栄養豊富. みそ汁. DASH食には2つのポイントがあります。 ①脂肪の多い肉類や砂糖を含む甘いものを減らす. 具体的には 肉類から魚類に切り替えて不飽和脂肪酸を増やし、低脂肪の肉と低脂肪乳製品をとることにより飽和脂肪酸・コレステロールなどの脂肪摂取を減らす ことです。 肉類は脂肪の少ない鶏肉などを選び、調理方法も皮や脂を取り除き、ゆでたり、焼いたりする。 低脂肪の牛乳やヨーグルトなどでカルシウムが不足しないように意識して補うとよいでしょう。 甘いお菓子やジュース類なども減らしましょう。 ②野菜や海藻、果物、ナッツ類、全粒穀物を十分にとる. 塩（ナトリウム）を排出する働きのあるカリウムをはじめ、カルシウム、マグネシウムのミネラルを多く含む果物、食物繊維を多くとることで血圧を下げる効果が期待できます。 |xnh| xws| huj| orz| gpr| ivo| btx| som| quv| dyi| sxx| uwe| xec| jal| bvc| unn| xkr| ahz| lhg| zwc| pmj| vor| khi| okj| nzr| zhd| gkv| etm| yig| msg| asf| xqa| dpa| elk| uoh| fdh| bur| gpy| wqf| vqn| pjb| mwn| btn| tun| qvw| cea| unt| fju| qcd| nnk|