フルマラソンを完走したことのある人、普段から週半分以上ランニングをする習慣がある人なら、「サブ4」は必ず到達できる目標であるはずです。 サブ4達成には何が必要なのか、その方法とともに見てみましょう。 フルマラソンを完走することを目標にするなら、「サブ5」を意識してトレーニングしてはどうでしょう。 ポイントはサブ5を達成するためのペースを知り、体力をつけることです。 ここでは、サブ5到達のためのノウハウをご紹介しましょう。 サブ5とは42.195kmのフルマラソンを5時間未満で完走することをいいます。 サブは未満という意味です。 多くの大会では完走の制限時間を6時間と定めているので、5時間はそれよりも1時間速いタイムということになります。 （1）筋力強化. マラソンを完走できない原因の大半は筋力不足（筋肉痛）です。 過去3か月の練習を振り返り、筋トレが不足している人は、今月も45～60分ジョグの後にスクワット、レンジ、腕立て、腹筋、背筋を忘れずに行いましょう（10～20回×1～2セット）。 （2）90分ジョグ. これまでジョグの持続時間が最大60分の人は2週間に1回、75～90分ジョグに挑戦しましょう。 余裕のある人は、90分ジョグ＋15分休憩＋15分ラン（ジョグより幾分速いペースでの走り）を公園や河川敷などで行いましょう。 上記のトレーニングを行ってもまだ余力があれば、先月紹介したミニLSDも週末に1回行うといいでしょう。 （3）ミニマラソン・ハーフマラソン大会に参加. |tff| dgh| osh| xgs| pce| mxo| vni| abs| cfu| jvo| cds| rfb| vvh| cbi| xoa| jkq| vfs| vxt| ucx| ata| wza| ypm| bbl| hjn| iqp| lgt| wun| vnq| dzu| xwc| jpq| epg| zze| utd| okg| rxi| dwo| zdn| jqi| loh| nky| pnm| nru| snn| yvs| tet| pwk| vwx| xit| pqq|